Programme de musculation pour débutant

Rome ne s’est pas faite en un jour. Avoir un corps sculpté demande du temps, mais il faut un début à tout. L’important est de commencer et de bien le faire pour ne pas, soit se blesser ou se décourager. C’est la raison pour laquelle les coachs sportifs proposent des programmes de musculation spécifiques pour les débutants.

Jeune homme à la salle de sport.

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Quel état d’esprit pour débuter ?

Vous avez décidé de vous mettre au sport ? Des félicitations s’imposent, car beaucoup de personnes restent au stade du « vouloir ».

Pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, il est important de garder à l’esprit qu’un corps de rêve demande avant tout de la persévérance. Il est important de maintenir sa motivation intacte, car les tentations ne sont pas à écarter durant le programme. Il y aura des jours où n’aurez pas envie d’aller à la salle de sport et préférerez vous laisser aller avec ce que vous mangez.

De la même manière, il est aussi important de calmer ses ardeurs en optant pour un programme réaliste au départ. En effet, par excès de motivation, il n’est pas rare de voir des débutants s’attaquer à des programmes très ambitieux. Au final cela risque de vous démotiver au bout de quelques séances.

Quel programme pour débuter ?

Les exercices de musculation sont nombreux et variés selon les parties du corps à travailler. Pour un débutant, solliciter l’ensemble des groupes musculaires est important pour un résultat harmonieux. Dans l’exemple de programme ci-après, vous verrez que vous allez faire travailler tout votre corps. Il s’agit d’un ensemble d’exercices basiques, dits polyarticulaires, effectués en 3 séries qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps :

  • Pectoraux, épaules et triceps : développé couché
  • Dorsaux et biceps : tirage horizontal
  • Épaules et triceps : développé haltères
  • Cuisses et fessiers : presse à cuisses
  • Abdominaux : crunch sur tapis
  • Abdominaux : planche
  • Lombaires : banc à lombaires

La progression, aussi bien au niveau des charges que du nombre des répétitions, constitue la clé du succès. C’est la raison pour laquelle la première séance devrait permettre d’établir une base de départ.

Quels conseils pour bien débuter ?

Il ne faut pas négliger l’échauffement,surtout pour les débutants. Il s’agit d’un impératif, car de nombreuses blessures peuvent être évitées en s’échauffant correctement.  Entamer chaque séance par du cardio est donc nécessaire.

De la même manière, il faut penser à commencer chaque exercice par une série sans charge. Un autre conseil important est de faire en sorte que les mouvements soient parfaitement exécutés. C’est à cela que servent les miroirs dans les salles de sports.

Il ne faut pas non plus oublier de respirer. Beaucoup de débutants font l’erreur de bloquer leur respiration au moment de fournir l’effort.

Le sommeil joue aussi un rôle indéniable dans le développement musculaire. Bien dormir est donc essentiel.

Enfin, il faut penser à adapter son alimentation avec des apports caloriques et protéiques supplémentaires. Prendre 5 à 6 repas par jour est l’idéal pour une meilleure répartition des apports alimentaires journaliers.

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